Domowa siłownia czyli ćwiczę bo lubię!

Po co?

"Ćwiczę bo lubię", to od zawsze jest motywem przewodnim moich treningów. Lubię wiedzieć, na ile mnie stać, siłowo i kondycyjnie i przede wszystkim, lubię uczucie "po". Niezależnie od wyników, wpływu na mój wygląd, siłę i pewność siebie, najważniejszą wartością dodaną jest zdrowie psychiczne i fizyczne. W tej kolejności.

 

Ćwiczę dla zdrowia psychicznego a bez ćwiczeń to zdrowie tracę. Zjada mnie stres, lęki rodzinne, zawodowe i inne uczucia przychodzące "ciemną, jesienną nocą". Gdybym miał ze wszystkich benefitów treningu wybrać tylko jeden, to był by to wpływ na samopoczucie. Tylko z tego, jednego powodu ćwiczyć warto i od kiedy wiem, że to działa, działam i ja. Zdrowie fizyczne stawiam na drugim miejscu a wygląd na ostatnim.

Każdy wysiłek fizyczny jest dobry i studiując na AWF miałem możliwość spróbowania wielu z nich. Trening siły jest jednym z 3 moich ulubionych, które chyba stawiam na równi bez faworyta.

Dlaczego w domu?

Trening siłowy w domowej siłowni w stylu "Zacznij od siły" zawsze była moim marzeniem. Obecnie jest to projekt już działający ale ciągle w trakcie ulepszeń. Moim celem jest zbudowanie jak najlepszego studia treningowego na jak najmniejszej powierzchni. Aktualnie jest to moje biuro o wymiarach 3,3 m x 2,75 m, gdzie poza oprzyrządowaniem musi zmieścić się materac, biurko, szafa, regał fotel, laptop, drukarka i inne biurowe akcesoria.

 

Oczywistym zyskiem domowej siłowni jest czas, który oszczędzam nie tylko w drodze na siłownię, ale też w oczekiwaniu na wolne maszyny, prysznic itd. Realia życia ojca rodziny i właściciela firmy są takie, że czasu na cokolwiek jest zawsze za mało. Poza tym, lubię czuć że jestem u siebie. Nie oglądać dresiarzy, pomarańczowych panienek z różowymi tipsami i nie słuchać muzyki w rytmie umcy.

 

Mój trening siłowy zaczął się od zera we Wrześniu 2017r. na rehabilitacji po wypadku.

Trenuję metodą "Zacznij od siły" (Starting Strength) Marka Rippetoe.

Robię przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i podciąganie i do tych ćwiczeń zamierzam dostosować moją domową siłownię. Zazwyczaj mam też w domu co najmniej jeden sprzęt cardio np. orbitrek.


Porażki

  1. Gryf 120cm
  2. Mata gumowa z Castoramy
  3. Podłoga z Castoramy
  4. Rękawiczki

Sukcesy

  1. "Zacznij od siły" - książka
  2. Gryf 220cm
  3. Talerze gumowane
  4. Ławka płaska
  5. Podłoga gumowa puzzle

Pół na pół

  1. Klatka crossfit
  2. Buty Reebok Nano 7
  3. Hex bar


Trening

"Zacznij od siły" to najpopularniejszy poradnik treningowy świata, który pomimo upływu lat jest ciągle aktualny. Oto dlaczego. (zacznij tutaj)


Niezbędne oprzyżądowanie:

  1. Sztanga
  2. Obciążenie
  3. Stojaki/klatka
  4. Ławka

Kolejność jest istotna, bo bez sztangi nie zrobimy nic a i sama jej jakość w pewnym momencie może mieć znaczenie. Dodając do sztangi obciążenie zrobimy martwy ciąg i OHP. Jeśli do tego posiadamy stojaki, to już jesteśmy w stanie zrobić przysiad, który uważam za najważniejszy wśród siłowych ćwiczeń. Ławka zamyka niezbędnik i z tym zestawem możemy nauczyć się przenosić góry.

Koszt dobrego zestawu - 6600zł: sztanga 300zł, obciążenie 3000zł, klatka 3000zł, ławka 300zł.

Koszt budżetowego - 1500zł: sztanga 200zł, obciążenie - 1000zł, stojaki 200zł, ławka 100zł

 

Akcesoria dodatkowe:

  1. Podłoga/podest
  2. Paski
  3. Kettlebell 16kg i 24kg
  4. Buty

Kolejność mniej istotna, bo żadne akcesorium na moim etapie treningów nie jest niezbędne. Podłoga jest najdroższa, najbardziej przydatna i jeśli w ogóle planujemy ją kupić, to do warto by był to pierwszy sprzęt, nawet przed sztangą i obciążeniem. Koszt - 1220zł, podłoga 800zł, paski darmo, kettlebell 220zł za 2 szt., buty 200zł.


Gryf olimpijski 120cm,

za 200zł, stał się pierwszym błędnym założeniem. Z racji ograniczonej przestrzeni stwierdziłem, że uda mi się po ćwiczyć z krótkim gryfem i przynajmniej zrobić z nim martwy ciąg i wyciskanie. Myślałem, że po treningu łatwiej taką sztangę schować a sam pomysł ma sens. Nie miał.

  1. Na taki gryf wchodzi tylko 90kg obciążenia więc martwy ciąg odpada.
  2. Talerze blokują ruchy przy szerszym chwycie.
  3. Równowaga jest gorsza niż na długim gryfie.
  4. Sztanga za krótka by odłożyć ją na stojak np. po przysiadzie lub wyciskaniu.

Miejsce gryfu 120 cm szybko zajął gryf 220cm.

 


Gryf olimpijski 220cm,

za 300zł, jak do tej pory sprawdza się świetnie. Zajmuje też mniej miejsca niż się spodziewałem, przechowuję go w pionie. Jest prosty, chyba łożyskowany, z udźwigiem 350kg.

 

W zestawie były metalowe zaciski, ale szybko wymieniłem je na lock jaw - koszt 40zł, wygoda znacznie większa.


Talerze gumowane,

za 3000zł to największy wydatek jak do tej pory, z którego jestem zadowolony. Nie chciałem typowych bumperów typu HI TEMP, z mielonych opon samochodowych, bo zajmują za dużo miejsca, zarówno na podłodze jak i na gryfie. Poza tym mają specyficzny zapach, za którym nie przepadam. Żelazne talerze natomiast są głośne w użyciu i prędzej czy później coś by zepsuły np. podłogę. Dlatego gumy uważam za najlepsze rozwiązanie w warunkach domowych. Poza tym, wyglądają świetnie :D

 

Zestaw (25+20+15+10+5+2,5+1,25 kg) x2 w zupełności wystarcza do wszystkich moich ćwiczeń. Całkowity ciężar 157,5 kg + gryf 20 kg jeszcze na raz nie był wykorzystany i przy aktualnym rekordzie 140 kg w martwym ciągu, zakładam że w tym roku nie będę kupował więcej obciążeń. Zdecydowaną zaletą jest guma, która po upadku na podłogę, (lub nogę) nie niszczy jej. Mój zestaw kosztował 3000zł. Są to bezmarkowe, chińskie talerze olimpijskie. Aktualnie używa ich Adrian z bloga Życie Na Sportowo, który dostał cały zestaw na testy. Ja przesiadłem się na trochę lepsze, też bezfirmowe, podobne np. do zestawu TBR Profi Set HMS. Zniżki na asortyment HMS w dziale Promocje. Poza walorami estetycznymi i lepszym wykonaniem, różnic między ciężarami nie widzę i treningu to nie zmienia. 


Hex bar,

za ok 600zł, jest to gryf olimpijski, hexagonalny, zwany też trap barem. Robi się z nim spacer farmera lub martwy ciąg, który w formie jest bardzo podobny do przysiadu. Niektórzy twierdzą, że jest to bardziej przysiad niż martwy ciąg i coś w tym jest. Używałem go do puki nie kupiłem klatki do przysiadów. W swojej roli sprawdził się bardzo dobrze i korzystałem z niego, szlifując technikę przysiadów i martwego ciągu. Łatwiej jest dzięki niemu ćwiczyć, w szczególności osobie po kontuzjach, z dyskopatią itd. Początkujący, bardzo często są w stanie podnieść na hexie większe ciężary z zachowaniem poprawnej techniki.

Po doszlifowaniu techniki i zakupie klatki, hex tylko mi zagracał przestrzeń, więc sprzedałem go na Allegro za 350zł. Nowy właściciel też jest pasjonatem treningu w domu, ze znacznie większym stażem. Bartek, który kupił hexa, hobbystycznie kupuje używany sprzęt i w ten sposób wyposaża domową siłownię. Jak już się spotkaliśmy, mieliśmy o czym rozmawiać :D