Plecy prosto, szeroki uśmiech i jazda!!



Jest jedna kardynalna reguła, której należy przestrzegać – prawidłowa postawa ciała. Ćwicząc nie możemy się garbić, musimy pamiętać, by mieć proste plecy w trakcie całego treningu. Możemy oczywiście pochylać się do przodu, ale trzymając plecy prosto, szczególnie w odcinkach lędźwiowym i piersiowym. Bujanie ciałem na boki też nie jest wskazane i choć nie da się go kompletnie wyeliminować, dobrze jest je zminimalizować.

Dlatego pamiętaj – plecy prosto, klatka do przodu, uśmiech na twarzy i jazda!!

 

Użyjcie rąk! 

Cała reszta jest zależy od interpretacji ćwiczącego i ja to interpretuje tak:

Można jechać do przodu lub do tyłu, ale nie wszystkie orbitreki na to pozwalają.

Można trzymać stopy łasko na platformach ale odrywanie pięty jest naturalnym odruchem i najprawdopodobniej zdrowszym.

Można pochylić się do przodu, do tyłu lub jadąc robić przysiady do puki zachowuje się prawidłową sylwetkę.

Można przemieszczać się na platformach do przodu i do tyłu, używać na zmianę ruchomych rączek, lub stałych. Niemniej jednak, orbitrek daje możliwość pracy rękoma i nogami jednocześnie i niewykorzystywanie tej możliwości jest po prostu marnotrawstwem. Polecam aktywne używanie ruchomych rączek przez większość treningu, szczególnie przy interwałach. Rączki należy intensywnie ciągnąć do siebie, napierać na nie, jeśli jeśli posiadają multigripy, to warto ciągnąć je we wszystkich możliwych kierunkach. Do góry, do dołu, do przodu, do tyłu. Tylko w taki sposób robimy ogólnorozwojowy trening! Jest też teoria mówiąca o zbawiennym działaniu na ciało i umysł ruchu naprzemiennego - lewa ręka do przodu, prawa noga do tyłu i na odwrót. Ma to dodatkowo wzmacniać gorset mięśniowy oraz poprawiać komunikację mięśnie - mózg. Niezależnie, czy jest w tym 100% czy 1% skuteczności to i tak robić to warto.

 

Dodajcie obciążenia!

Złoty środek to oczywiście średnie obciążenie i średnie tempo np. obciążenie – 50% przy obrotach ok 50RPM (RPM – obroty na minutę). Bardzo szybka jazda bez obciążenia jest mało efektywna, nie zawsze bezpieczna i niedobra dla urządzenia. Orbitrek jest zaprojektowany, by nie przekraczać pewnych prędkości (ok 90RPM) dlatego chcąc się bardziej zmęczyć należy zwiększać obciążenie, szczególnie przy treningach interwałowych. Podobnie, jak ze zmianą biegów w rowerze lub samochodzie. Nie chodzi o to by kręcąc jak najszybciej ledwo co się poruszać. Chodzi o jak najbardziej optymalny ruch.

 

Nie za szybko!

Znalezienie prawidłowego tempa przychodzi całkiem naturalnie, warto do tego wiedzieć, jak szybko jest za szybko, a jak wolno – za wolno. Osobiście polecam prędkości zalecane przez producentów sprzętu – od 30RPM do 90RPM. RPM - obroty na minutę.


Dobry plan to podstawa.

Na pewno znacie osoby, którym treningi nic nie dały, szybko się zniechęcili, albo co gorsza zrobili sobie krzywdę. Mówi się wtedy, że zabrakło im wytrwałości, że są leniwi i jedyne co mają to słomiany zapał. Dobry trener wie, że w tej sytuacji zawinił brak planu treningowego. Plan jest jak mapa w dążeniu do celu. Nie dotrzesz do celu bez dobrej mapy!

 

Dla budowlańców mam analogię budowlaną. Moje ciało jest świątynią, jak kto woli Domem dla ducha, czy osobowości. Zanim zaczniesz budować Dom musisz mieć plan budowy. Tak samo jest z treningiem. Dobry trening ma swoje etapy, gdzie każdy z nich jest trochę inny, nastawiony na konkretny cel, ale wszystko zaczyna się od planu. Jeśli nie chcesz by cegły w Twoim domu nie zwaliły Ci się na głowę musisz trzymać się konkretnych wytycznych.

 

Dobry plan treningowy jest nastawiony na konkretny cel, ma swój początek i koniec. Żeby czynić postępy musisz wiedzieć jak intensywnie i jak długo ćwiczyć na każdym etapie treningów. Jazda na orbitreku codziennie po 50 minut nie zrobi Ci wielkiej krzywdy, ale też nie da oczekiwanych efektów. Odpowiedni plan treningowy sprawi, że zrzucisz zbędne kilogramy, nabierzesz kondycji, pozytywnego nastawienia do życia i ciągle będziesz się rozwijać.

 

-Cezary


Jak nie jeździć na orbitreku!

 

Popularne błędy:

1. Szybka jazda na minimalnym obciążeniu.

2. Brak użycia ruchomych rączek.

3. Nie odrywanie pięty w trakcie jazdy.

4. Garbienie się.

5. Jazda w zawieszeniu.

6. Trening dłuższy niż 1 godzina.

7. Brak zróżnicowania treningowego.

 

1. Szybka jazda na minimalnym obciążeniu jest debilna i niestety coraz częściej można ją spotkać na internetowych filmach. Równie dobrze można położyć się na plecach i robić rowerek nogami w powietrzu. Nie rozwija kondycji ani siły i o ile może mieć jakiś pozytywny wpływ na organizm, to nie wykorzystuje w pełni tego, co oferuje nam urządzenie zwane orbitrekiem.

Błędnym jest też założenie, że jazda z dużym obciążeniem jest treningiem siłowym, budującym masę.

Błędna jest teza, że jazda z małym obciążeniem, w szybkim tempie jest lepsza przy odchudzaniu. Jest odwrotnie.

Jazda na dużym lub średnim obciążeniu jest prawie zawsze lepsza dla użytkownika i maszyny.

 

2. Brak użycia ruchomych rączek jest marnotrawstwem czasu i energii. Nie jest to zabronione (choć moim zdaniem powinno być, szczególnie pokazywanie złych technik w internecie), tak samo nie jest zabronione wyrzucanie połowy wypłaty do kosza. Wykorzystywanie połowy ciała, od pasa w dół, jest wykonywaniem połowy możliwej pracy. Idąc tą drogą, można by ćwiczyć na siedząco, ćwicząc nogą tyko od kolana w dół, albo samą stopą. Można taką czynność uwzględnić w treningach, jeśli jest to mała część całej sesji treningowej, to może mieć to pozytywny wpływ na organizm, ale po to kupuje się orbitrek a nie rower, by angażować w pracę całe ciało a nie tylko pół.

W momencie, gdy lewą ręką pchamy, prawą powinniśmy ciągnąć. W tym czasie prawą nogą pchamy, a lewą przesuwamy do przodu. Dzięki temu pracują nogi i ręce, co jest oczywistym ale ponieważ górne partie ciała pracują w odwrotnym kierunku do dolnych (prawa ręka do przodu - prawa noga do tyłu) to tułów musi pracować by to równoważyć i utrzymywać prawidłową sylwetkę. Dzięki temu tułów też ciągle pracuje używając mięśni posturalnych i dopiero to można nazwać kompletnym treningiem i pełnym użyciem orbitreka.

 

3. Człowiek jest zbudowany tak, by przy poruszaniu się odrywać piętę. Na orbitreku jest tak samo. Można nie odrywać stopy od platformy na której się stoi, stając na palcach i jest to naturalny odruch, ale piętę warto odrywać, jak przy zwykłym chodzeniu.

 

4. Czemu garbienie się jest złe, powinniście już wiedzieć.

 

5. Jazda w zawieszeniu to kolejna, ciekawa i zła technika często pokazywana przez dyletantów. Polega na tym, że dyletant trzymając nieruchome rączki orbitreka, jedzie szybko przebierając nogami, a od pasa w górę jest sztywny, jakby zabetonowany. Nie bądźcie betonem!

 

6. Długie treningi wychodzą z mody i jest coraz więcej badań udowadniających, że należy ćwiczyć krótko i intensywnie, 20-40 minut. Długi trening podnosi poziom kortyzolu, jest mało rozwijający, organizm szybko się do niego przyzwyczaja i nie daje bodźca do robienia postępów. Teza, że tłuszcz spala się dopiero po 30 minutach ćwiczeń to już kompletne średniowiecze i dawno ją obalono. Duża część tego, co uczyłem się studiując Wychowanie Fizyczne jest nieaktualna i absolutnie nieprzydatna, więc jeśli Wasze podręczniki treningowe mają więcej niż 10 lat to ich miejsce jest w koszu lub muzeum.

 

7. Zróżnicowanie treningowe możemy rozumieć dwojako. Po pierwsze chodzi o różne treningi na orbitreku, dzięki którym organizm będzie miał ciągle nowe bodźce do rozwoju. Po drugie, chodzi o wszystkie inne ćwiczenia ogólnorozwojowe, gimnastykę, rozciąganie, stabilizację, mobilność, ciężary, które też powinny znaleźć się w codziennej rutynie treningowej.

-Cezary Luty 2018