Ipanema - Trening Plażowicza
"Trening Plażowicza w stylu Ipanema"
Do wakacji zostało 12 tygodni - w sam raz, by przygotować się do sezonu plażowego. Niezależnie, czy robimy to dla własnej satysfakcji, czy chcemy wzbudzać powszechne zainteresowanie i zazdrość, dobrze jest poćwiczyć by wyglądać i czuć się lepiej. Dlatego opracowaliśmy specjalistyczny program treningowy oddzielny dla pań i panów, podkreślający sylwetkę dokładnie w tych miejscach, w których jest to najbardziej istotne/pożądane. Przez najbliższe 3 miesiące nauczymy się, jak wyszczuplić/spłaszczyć ciało, tam gdzie powinno być płaskie, a jak zaokrąglić w miejscach, które najbardziej przyciągają wzrok. Oto 12 tygodniowy "Trening Plażowicza w stylu Ipanema".
Głównym celem treningu jest zrzucenie wagi w jak najszybszym czasie i spłaszczenie brzucha. Do tego posłuży nam trening na orbitreku w dwóch zasadniczych ćwiczeniach: aerobowych i interwałowych. Dodatkowo panie powalczą z cellulitem i postarają się wyszczuplić nogi oraz zaokrąglić pośladki. Panowie natomiast zamienią brzuszną "beczułkę" na "sześciopak", wzmocnią klatkę piersiową i przedramiona.
Plan na pierwszy tydzień:
Dzień 1
|
Rozgrzewka na orbitreku |
3 min |
|
Rozciąganie |
3 min |
|
Przysiady |
10 powtórzeń (lub więcej, 90% max) |
|
Pompki |
10 powtórzeń (lub więcej, 90% max) |
|
Brzuszki |
2 x 10 powtórzeń (lub więcej, 90% max) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Jazda na orbitreku |
5 min |
|
Rozciąganie po treningu |
3 min |
Objaśnienia:
Rozgrzewka - spokojna jazda na orbitreku przez ok 3 min w celu pobudzenia krążenia.
Rozciąganie - podstawowe ćwiczenia rozciągające, m. in. skłon do przodu, skłon do tyłu, skłon w bok, rozciąganie mięśni czworogłowych uda, klatki piersiowej i ramion.
Przysiad: głęboki, na całych stopach, nie odrywając pięt od podłoża.
Pompki: dłonie szeroko, na wysokości barków, jeśli nie masz siły zrób pompki tzw. damskie na kolanach.
Brzuszki: mogą być spięcia, skłony, lub wznosy nóg, leżąc na plecach.
Jazda na orbitreku: jazda w średnim tempie, jeśli masz pulsomierz to w tętnie 60% 70% HRmax, tak, by nie tracić oddechu.
2 x 10 - dwie serie po 10 powtórzeń
90% max – na 90% możliwości, by zostawić mały zapas sił
Cały trening powinien trwać 15 - 25 minut.
Dzień 2
|
Rozgrzewka na orbitreku |
3 min |
|
Rozciąganie |
3 min |
|
Przysiady |
2 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Pompki |
2 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Brzuszki |
2 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Jazda na orbitreku |
6 min |
|
Rozciąganie po treningu |
3 min |
Dzień 3
|
Rozgrzewka na orbitreku |
3 min |
|
Rozciąganie |
3 min |
|
Przysiady |
10 powtórzeń (na 90%) |
|
Pompki |
10 powtórzeń (na 90%) |
|
Brzuszki |
2 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Jazda na orbitreku |
7 min |
|
Rozciąganie po treningu |
3 min |
Dzień 4
|
Rozgrzewka na orbitreku |
3 min |
|
Rozciąganie |
3 min |
|
Przysiady |
10 powtórzeń (na 90%) |
|
Pompki |
2 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Brzuszki |
2 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Jazda na orbitreku |
8 min |
|
Rozciąganie po treningu |
3 min |
Dzień 5
|
Rozgrzewka na orbitreku |
3 min |
|
Rozciąganie |
3 min |
|
Przysiady |
3 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Pompki |
- |
|
Brzuszki |
- |
|
Jazda na orbitreku |
9 min |
|
Rozciąganie po treningu |
3 min |
Dzień 6
|
Rozgrzewka na orbitreku |
3 min |
|
Rozciąganie |
3 min |
|
Przysiady |
- |
|
Pompki |
3 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Brzuszki |
3 x 10 (na 90%) przerwa między seriami 30-40 sec |
|
Jazda na orbitreku |
12 min |
|
Rozciąganie po treningu |
3 min |
Dzień 7
Wolne – dzień beztreningowy.
Początkowe tygodnie mają na celu przyzwyczajenie do wysiłku i zachęcenie do pracy. Jeśli uważasz pierwsze treningi za zbyt lekkie, zachowaj cierpliwość i energię na kolejne tygodnie.