Mój trening jest wynikiem przypadku, połączenia rehabilitacji po wypadku motocyklowym i potrzebą noszenia małych dzieci. Wypadek przykuł mnie do łóżka na kilka miesięcy, a paskudnie złamane przedramię wykluczyło z wysiłku fizycznego na ponad rok. Brak ruchu zaowocował pogłębieniem dyskopatii, potężnym, nieustannym bólem pleców i pogorszeniem ogólnego stanu zdrowia.
Co w związku z tym robię?
Ćwiczę siłowo, rozciągam się, trenuję na maszynach.
Wstęp do treningu siłowego. Przez 3 miesiące robiłem trening obwodowy, który wyglądał tak:
Rozgrzewka np. na orbitreku - 5 minut.
Rozciąganie 2 minuty.
Ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między ćwiczeniami w trakcie jednego obwodu.
Martwy ciąg z kettlem - 12 powt.
Pompki - 12 powt.
Przysiad z kettlem - 12 powt.
Podciąganie na drążku z pomocą elastycznej gumy - 12 powt.
Wyciskanie sztangielek nad głowę - 12 powt.
Plank ze wznosem ramienia - 12 powt.
Odpoczynek 1 minuta
Powtarzam obwód 3-4 razy.
Kettlebell do 24 kg. Taki trening stosowałem 2 - 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące. Postawił mnie on na nogi po długotrwałym unieruchomieniu. Nie zauważyłem, żeby miał większy wpływ tępe na bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Ciekawostką jest to, że ostre bóle wynikające z dyskopatii, przypominające rwę kulszową znacznie się zmniejszyły. Zakładam, że wynika to z poprawienia stabilizacji, wzmocnienia mięśni głębokich i poprawienia wzorców ruchowych. Wszystkie ruchy, które wykonuje się bezmyślnie w codziennym życiu robię teraz bardziej poprawnie, a mięśnie odpowiedzialne za zdrowa postawę mam silniejsze.
Rozciąganie i mobilność.
W moim dochodzeniu do zdrowia, olbrzymią rolę odegrała poprawa mobilności. Stosowałem sporo ćwiczeń rozciągających i stabilizacyjnych pod okiem fizjoterapeuty i samodzielnie. Bardzo chwalę sobie planki i rozciąganie nóg. Ćwiczenia rozciągające plecy potrafiły skutkować ostrymi bólami kulszowymi, nawet zalecane przez fizjoterapeutów musiałem odpowiednio wyselekcjonować, bo w większości były przeciwskuteczne.
cdn.