Plany treningowe dla zaawansowanych

Protokół wg Little`a

Opracowany przez kanadyjskich doktorów Johnathan’a Little oraz Martina Gibala w 2009 roku protokół jest przeznaczony dla osób o bardzo dobrej kondycji aerobowej [2]. Stosunek pracy do wypoczynku wynosi 1:1,25 a całkowity czas potrzebny na trening to ok 30 minut.

Ilość sesji treningowych w tygodniu: 3

Całkowity czas sesji treningowej: od 20-30 min

Rozgrzewka: 3 min średnie tempo (intensywność 50-60%)

Praca: 60 sek (intensywność 95-100%)

Odpoczynek: 75 sek (intensywność 50-60%)

Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 8-12 (pierwsze dwa treningi – 8, kolejne dwa – 10, następne – 12)

Schładzanie: 3 min (intensywność 50-60%)

Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz.

Protokół Tabaty

Bardzo często utożsamiany z treningiem HIIT. W swojej oryginalnej postaci (przedstawionej poniżej) nie nadaje się dla “zwykłych” ludzi! Istnieje jednak sporo modyfikacji tego planu treningowego (dłuższy czas odpoczynku) przeznaczonych zarówno dla średnio-zaawansowanych jak i dla początkujących. Protokół ten w swojej pierwotnej formie został opracowany przez japońskiego naukowca Izumi Tabata w 1996 roku i użyty w przygotowaniach zawodników japońskiej kadry łyżwiarstwa szybkiego do igrzysk olimpijskich [3].

Ilość sesji treningowych w tygodniu: 4

Całkowity czas sesji treningowej: od 14 min

Rozgrzewka: 5 min średnie tempo (intensywność 50-60%)

Praca: 20 sek (intensywność 100%)

Odpoczynek: 10 sek (po prostu staraj się nie umrzeć)

Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 8

Schładzanie: 5 min (intensywność 50-60%)

Proponowane ćwiczenie: orbitrek, sprint/marsz.