Progresywny Plan Treningowy Jima Stoppani

Progresywny plan treningowy HIIT opracowany przez doktora fizjologii Jim’a Stoppani. Idealnie nadaje się dla stawiających pierwsze kroki w treningu interwałowym lub dla tych którzy wracają do niego po dłuższej przerwie. Pierwsze sesje treningowe tego ośmiotygodniowego planu mają stosunek pracy do odpoczynku 1:4 Przez kolejne tygodnie następuje wydłużanie się sesji treningowych oraz progresja stosunku czasu pracy do czasu odpoczynku aż do osiągnięcia pułapu 2:1.

 

Cykl treningowy podzielony jest na 4 fazy:

 

I faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:4

II faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:2

III faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:1

IV faza – stosunek pracy do odpoczynku 2:1

Uwaga! Czwarta faza przeznaczona jest tylko dla osób dobrze wytrenowanych. Jeśli nie dajesz rady zrób słabszą fazę poprawnie zamiast mocniejszej niepoprawnie.

 

Dobrze jest zacząć od Fazy I  i stopniowo zwiększać intensywność treningu poprzez kolejne Fazy.

 

Jeśli okaże się, że dana faza jest dla Ciebie zbyt łatwa zredukuj czas odpoczynku lub przejdź do wyższej fazy.

Jeśli dana faza okaże się zbyt trudna przejdź do niższej. Nie zmniejszaj intensywności pracy po to aby wytrzymać daną sesje treningową – intensywność jest tutaj kluczowa – lepiej zmień fazę.

Każda faza została opisana jako okres dwóch tygodni – jest to tylko sugestia. Adaptacja organizmu jest sprawą bardzo indywidualną. Jeśli nie jesteś gotowy na wyższą fazę kontynuuj treningi wg tej fazy w której jesteś.

Faza 1 – Tydzień 1 i 2

 

3 treningi w tygodniu

Rozgrzewka: 5 min średnie tempo

Rozciąganie: 5 min

Praca: 15 sek (intensywność 95-100%)

Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)

Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11

Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)

Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz, orbitrek

 

Faza 2 – Tydzień 3 i 4

 

3 treningi w tygodniu

Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)

Rozciąganie: 5 min

Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)

Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)

Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11

Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)

Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz, orbitrek

 

Faza 3 – Tydzień 5 i 6

 

3 treningi w tygodniu

Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)

Rozciąganie: 5 min

Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)

Odpoczynek: 30 sek (intensywność 50-60%)

Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 12

Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)

Proponowane ćwiczenie: rowerek stacjonarny, sprint/marsz, orbitrek

 

Faza 4 – Tydzień 7 i 8

 

3 treningi w tygodniu

Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)

Rozciąganie: 5 min

Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)

Odpoczynek: 15 sek (staraj się przeżyć)

Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 26

Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)

 

Jak zwykle pamiętajcie, by zwiększać intensywność, przez dodawanie obciążenia. Nie zapominajcie o używaniu ruchomych rączek w jak największym stopniu.